ROAN背中 · マシン
バックエクステンション
バックエクステンションの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（腰）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 腰
- サブ
- 臀筋、ハムストリング
やり方
- バックエクステンションマシンのパッドが股関節の折り目のすぐ下に来るように位置を合わせます。
- 足首を後部のローラーパッドの下に固定し、胸の前で腕をクロスさせます。
- 頭からかかとまでが一直線になる姿勢から始めます。
- 脊柱をニュートラルな状態に保ちながら、股関節だけを支点にして上体を前屈させます。
- ハムストリングスに深いストレッチを感じるまで（通常は約90度曲がる付近まで）上体を下ろします。
- 大臀筋と下背部（脊柱起立筋）を収縮させ、上体を元の一直線の姿勢まで引き上げます。
フォームのポイント
- 背中を丸めず、股関節から折り曲げる
- 大臀筋を収縮させて上体を起こす
- 一直線の位置で止め、腰を過剰に反らせない
よくある間違い
- トップポジションで一直線を超えて背中を後ろに反らしすぎる
- 深く下ろすために背中の中部や上部を丸めてしまう
- 反動を使って勢いよく上体を振り上げる
使う器具と準備
45度バックエクステンションベンチ
骨盤が自由に前傾・後傾できるように、ヒップパッドを股関節の折り目（そけい部）のすぐ下に調整します。
別名: ハイパーエクステンション、背筋
バックエクステンションをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
