Extensions lombaires

Comment bien faire l’exercice « Extensions lombaires » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (lombaires), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Lombaires
Secondaires: Fessiers, Ischio-jambiers

Exécution

Positionnez-vous sur l'appareil à lombaires de façon à ce que le boudin repose juste en dessous du pli de vos hanches.
Bloquez vos chevilles sous les boudins arrière et croisez vos bras sur votre poitrine.
Commencez avec votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
Descendez votre buste en basculant uniquement au niveau des hanches, tout en gardant votre colonne vertébrale dans un alignement neutre.
Continuez à descendre jusqu'à ressentir un étirement profond dans vos ischio-jambiers, généralement près d'un angle de 90 degrés.
Contractez vos fessiers et le bas de votre dos pour relever votre buste jusqu'à la position de départ en ligne droite.

Points clés

Basculez au niveau des hanches, ne courbez pas la colonne vertébrale
Contractez les fessiers pour remonter
Arrêtez-vous en ligne droite, ne faites pas d'hyperextension

Erreurs fréquentes

Faire une hyperextension de la colonne vertébrale vers l'arrière au-delà de la ligne droite en haut
Arrondir le haut et le milieu du dos pour descendre plus bas
Utiliser l'élan pour remonter d'un coup sec

Matériel et installation

Banc à lombaires incliné à 45 degrés

Réglez le boudin pour qu'il se place juste sous le pli de la hanche, permettant une bascule libre du bassin.

Autres noms: Extensions au banc à lombaires, Banc à lombaires, Hyperextensions

Suivez « Extensions lombaires » avec ROAN

ROAN reprend la charge et les répétitions de la dernière séance, estime votre 1RM et garde vos meilleures séries.

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