Pullover à la machine

Comment bien faire l’exercice « Pullover à la machine » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (haut du dos), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Haut du dos
Secondaires: Pectoraux, Abdos

Exécution

Ajustez le siège pour que l'articulation de vos épaules soit parfaitement alignée avec l'axe de rotation de la machine.
Asseyez-vous, attachez la ceinture de sécurité si la machine en possède une pour empêcher votre buste de se soulever, et placez vos coudes sur les manchons.
Saisissez légèrement les poignées ; la force doit provenir entièrement de vos coudes qui poussent contre les manchons.
Tirez les coudes vers le bas et vers l'arrière en décrivant un arc de cercle jusqu'à ce que la barre s'approche de votre abdomen.
Contractez puissamment vos grands dorsaux en bas du mouvement.
Contrôlez la montée de la charge jusqu'à ressentir un étirement maximal des grands dorsaux, sans laisser le bas de votre dos se cambrer et décoller du dossier.

Points clés

Poussez avec les coudes, pas avec les mains
Gardez le bas du dos plaqué contre le siège
Contractez les muscles sous les aisselles

Erreurs fréquentes

Ne pas aligner les épaules avec l'axe de rotation, ce qui entraîne des tensions articulaires
Cambrer le dos violemment pour augmenter l'amplitude du mouvement
Tirer avec les mains au lieu de pousser avec les coudes

Matériel et installation

Machine à pullover

Hauteur du siège réglée pour que les épaules soient alignées avec l'axe de rotation de la machine.

Autres noms: Machine pullover, Pullover Nautilus

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