ROAN背部 · 器械
器械直臂上拉
如何正确完成器械直臂上拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 胸部、腹肌
动作步骤
- 调整座椅，使肩关节完美对准器械的旋转轴心。
- 坐下，如果器械配有安全带请扣好以防躯干抬起，将肘部放在护垫上。
- 双手轻轻握住把手；发力应完全由肘部按压护垫来主导。
- 肘部顺着半圆弧线向下及向后拉，直到横杆靠近腹部。
- 在动作最底部强力收缩背阔肌。
- 控制重量还原，直到背阔肌感受到极限拉伸，注意不要让下背部拱起离开靠背。
动作要领
- 用肘部而不是双手发力
- 下背部始终紧贴座椅
- 挤压腋窝
常见错误
- 肩膀与旋转轴心未对齐，导致关节受压
- 猛烈顶腰借力以增加活动范围
- 用手拉而不是用肘部推
器械与准备
直臂上拉机
调整座椅高度，使肩关节与器械的旋转轴心对齐。
别名: 坐姿直臂上拉、Machine Pullover
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