ROAN背部 · 杠铃
杠铃俯身划船
如何正确完成杠铃俯身划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 下背、二头肌、腘绳肌
动作步骤
- 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，握距略宽于肩。
- 屈髋俯身，膝盖微屈，直到上半身几乎与地面平行。
- 核心强烈收紧，保持腰椎处于中立位。
- 手肘向后上方发力，将杠铃强力拉向下胸部或上腹部。
- 在顶峰收缩时，用力挤压收紧肩胛骨。
- 控制住重量，将杠铃缓慢下放至手臂完全伸直的起始位置，保持上半身完全静止。
动作要领
- 将杠铃拉向肚脐
- 保持背部平直绷紧
- 想象在肩胛骨之间夹住一支铅笔
常见错误
- 动作过程中身体站得太直，变成了直立划船
- 利用下背部借力把重量甩上去
- 下背部弯曲，增加椎间盘受伤风险
器械与准备
杠铃、杠铃片
杠铃装好重量放在地上。
别名: 俯身划船、杠铃划船
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