ROAN背部 · 绳索
绳索直臂下压
如何正确完成绳索直臂下压：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 三头肌、腹肌
动作步骤
- 在高位滑轮上连接直拉杆或双头绳，采用与肩同宽的正握姿势抓住。
- 向后退离器械两到三英尺（约半米到一米），屈髋使身体前倾约１５度，收紧核心。
- 起始姿势时双臂向头顶前上方伸展，手肘保持固定的微屈状态。
- 沿宽大的弧线下压拉杆，直到触碰大腿前侧。
- 在动作最底部停顿一秒，用力收缩背阔肌和腋下。
- 沿完全相同的弧线缓慢有控制地将拉杆放回，直到双臂回到起始的过头位置。
动作要领
- 沿弧线下压至大腿
- 手肘锁定微屈状态
- 感受腋下发力
常见错误
- 弯曲并伸直手肘，将其变成了肱三头肌下压
- 晃动躯干，过度借力
- 在顶部卸力让配重块猛烈撞击
器械与准备
龙门架、高拉杆或双头绳
将绳索滑轮调至高位，并连接高拉杆或双头绳。
别名: 直臂下压、高位直臂下拉、绳索下拉
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