ROAN背部 · 绳索
对握高位下拉
如何正确完成对握高位下拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、前臂
动作步骤
- 将平行对握把手连接到高位滑轮上。
- 调整大腿挡板固定双腿，掌心相对握住把手并坐下。
- 躯干微微向后倾斜约１５度，挺起胸部朝向天花板。
- 手肘径直向地板方向发力，将把手平稳拉至上胸部。
- 在动作最底部用力挤压背阔肌一秒。
- 缓慢将重量放回顶点，让手臂完全伸直，肩胛骨向上耸起。
动作要领
- 手肘径直向下拉
- 胸部向上迎向把手
- 控制顶部的拉伸阶段
常见错误
- 躯干过度借力前后摇晃
- 拉向颈后
- 在动作底部上背部弯曲（含胸）
器械与准备
高位下拉机、平行握把
高位滑轮配以窄距平行对握把手。
别名: V把高位下拉、平行握高位下拉、窄握高位下拉
用 ROAN 记录对握高位下拉
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
