ROAN背部 · 绳索
高位下拉
如何正确完成高位下拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、前臂、斜方肌
动作步骤
- 调整器械上的压腿板，使其紧贴大腿，将身体固定在座椅上。
- 站起以略宽于肩的握距正握宽杆，然后坐下，将大腿卡在压腿板下。
- 躯干微微后倾（约15度），收紧核心。
- 手肘向下向后发力，将横杆平稳拉至上胸位置。
- 当横杆降至胸部高度时，用力收缩背阔肌。
- 缓慢向上伸展手臂回到起始位置，允许肩胛骨微微上回旋，让背阔肌得到充分拉伸。
动作要领
- 用手肘带动作，而不是手抓
- 保持挺胸
- 向上回放时控制重量
常见错误
- 身体过度前后摇晃来借力下拉
- 颈后下拉（容易导致肩部撞击）
- 握距过宽，导致动作幅度缩小
器械与准备
高位下拉训练器、宽距长杆
高位绳索滑轮，连接直杆或微曲的宽杆。
别名: 颈前下拉、背阔肌下拉、器械下拉
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