ROAN背部 · 绳索
绳索直臂下拉
如何正确完成绳索直臂下拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 三头肌、腹肌
动作步骤
- 将直杆连接到高位绳索上，双手正握，握距与肩同宽。
- 向后退离机器约半米，臀部微屈后推，收紧核心。
- 初始位置双臂向前伸出，大致与眼睛同高，肘关节保持固定微屈。
- 背阔肌发力，沿着弧线将直杆下拉至大腿前方。
- 在底部用力挤压收缩背阔肌，确保躯干保持绝对稳定。
- 缓慢控制直杆回到与眼睛同高的位置，感受腋下背阔肌的深度拉伸。
动作要领
- 呈弧线下压直杆
- 肘关节保持固定微屈
- 保持挺胸
常见错误
- 弯曲并伸展手肘，把动作变成了肱三头肌下压
- 弓背过度，靠身体重量压下直杆
- 离心阶段放得太快，让重量将手臂猛然向上拉
器械与准备
绳索训练机、直杆配件
将直杆连接在绳索机的高位滑轮上。
别名: 直臂下拉、背阔肌下拉
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