ROAN背部 · 绳索
坐姿划船
如何正确完成坐姿划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、下背
动作步骤
- 坐在绳索划船机的凳子上，双脚踩在踏板上，保持膝盖微屈。
- 保持背部平直身体前倾，抓住V型把手，然后向后坐，直到上半身与地面垂直。
- 收紧核心，保持挺胸。
- 手肘向后发力，将把手拉向下腹部，同时用力收紧肩胛骨。
- 在动作顶点保持肌肉收缩，停顿一秒。
- 缓慢伸直手臂，让肩胛骨微微前引感受背部拉伸，同时保持上半身稳定。
动作要领
- 用手肘带动发力
- 想象在肩胛骨之间夹住一支铅笔
- 保持上半身稳定不动
常见错误
- 严重依赖惯性，上半身向后过度摇摆借力
- 把手拉得太高，拉到了胸部位置
- 离心拉伸阶段下背部弯曲
器械与准备
绳索划船机、V型把手
使用带有窄距V型把手的低位绳索滑轮。
别名: 坐姿绳索划船、绳索划船
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