ROAN背中 · ケーブル
ラットプルダウン
ラットプルダウンの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（背中上部）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 背中上部
- サブ
- 二頭筋、前腕、僧帽筋
やり方
- マシンのシートに座り、太ももがパッドにしっかり固定されるよう高さを調整します。
- 一度立ち上がって肩幅より広めの順手でワイドバーを握り、再びシートに座ってパッドで下半身を固定します。
- 上体を15度ほど後ろに傾け、体幹に力を入れます。
- 肘を斜め下、後ろ方向へ引くようにして、バーを上胸部に向かってスムーズに引き下げます。
- バーが胸の高さに到達したところで、広背筋を強く収縮させます。
- 背中が完全にストレッチされるのを感じながら、肩甲骨をわずかに上方回旋させ、ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
フォームのポイント
- 手ではなく、肘で引く
- 胸を張る
- 戻すときもウェイトをコントロールする
よくある間違い
- 上体を大きく前後に振って反動でウェイトを引いている
- 肩のインピンジメント（衝突）の原因となる、バーを首の後ろに引くフォーム（ビハインドネック）を行っている
- 手幅が広すぎて、可動域が狭くなっている
使う器具と準備
ラットプルダウンマシン、ワイドバー
ハイプーリーにストレートまたはやや角度のあるワイドバーを取り付けます。
別名: ケーブルプルダウン、フロントプルダウン
ラットプルダウンをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
