Dos · Poulie

Tirage poitrine

Comment bien faire l’exercice « Tirage poitrine » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (haut du dos), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Haut du dos
Secondaires: Biceps, Avant-bras, Trapèzes

Exécution

Réglez les boudins de la machine pour qu'ils reposent fermement contre vos cuisses, vous maintenant ainsi sur le siège.
Levez-vous pour saisir la barre large avec une prise en pronation supérieure à la largeur des épaules, puis asseyez-vous sous les boudins.
Penchez légèrement le buste en arrière (environ 15 degrés) et gainez votre sangle abdominale.
Tirez la barre de manière fluide vers le haut de vos pectoraux en tirant vos coudes vers le bas et vers l'arrière.
Contractez fortement vos dorsaux lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine.
Tendez lentement les bras pour revenir à la position de départ, en laissant vos omoplates s'élever légèrement pour un étirement complet.

Points clés

Tirez avec les coudes, pas avec les mains
Gardez la poitrine sortie
Contrôlez la charge lors de la remontée

Erreurs fréquentes

Se balancer excessivement d'avant en arrière pour descendre la charge
Tirer la barre derrière la nuque, ce qui peut causer un conflit sous-acromial
Prendre une prise trop large, ce qui réduit l'amplitude du mouvement

Matériel et installation

Machine à tirage vertical, barre de tirage large

Poulie haute équipée d'une barre large droite ou légèrement inclinée.

Autres noms: Tirage vertical, Tirage poulie haute, Lat pulldown

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