ROAN背部 · 杠铃
海豹划船
如何正确完成海豹划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背和斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背、斜方肌
- 辅助
- 二头肌、前臂
动作步骤
- 俯卧在垫高的平板凳上，杠铃放在正下方的地面上。
- 确保胸部、躯干和臀部完全贴合在长凳上，双腿向后伸直。
- 向下伸出手，以与肩同宽的正握姿势抓住杠铃，让手臂自然完全下垂。
- 向上向后拉动手肘，将杠铃垂直向上拉向长凳底部。
- 当杠铃触碰到长凳底部时，用力收紧肩胛骨。
- 在严格控制下放下杠铃，直到其在地面上完全静止。
动作要领
- 胸部紧紧贴住长凳
- 将手肘拉高
- 每次动作都从杠铃完全静止的状态开始
常见错误
- 抬起胸部或头部离开长凳来借力
- 长凳垫得不够高，导致杠铃片过早碰到地面
- 摆动双腿产生向上的冲力
器械与准备
垫高的平板凳、杠铃、杠铃片
将平板凳垫高，确保手臂完全伸直抓握地面的杠铃时，杠铃片不会提前触地。
别名: 平板支撑划船、俯卧划船
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