ROAN背部 · 杠铃
潘德雷划船
如何正确完成潘德雷划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 下背、腘绳肌、二头肌
动作步骤
- 双脚站立，足中正对杠铃。屈髋俯身，直到躯干完全与地面平行。
- 双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微屈。
- 核心发力收紧，深吸一口气，将下背部锁定在中立位。
- 手肘向上发力，爆发性地将杠铃拉向胸部下方，同时保持躯干严格与地面平行。
- 杠铃应触碰到胸部或上腹部，身体不要抬起。
- 将杠铃快速且安全地放回地面至完全静止。每次动作前都要重新调整姿势。
动作要领
- 躯干与地面平行
- 爆发性拉起，每次回到静止状态
- 胸部不要抬起
常见错误
- 拉起杠铃时抬起躯干，改变了背部角度
- 两次动作之间没有让杠铃完全停在地面上
- 起始位置时下背部弯曲（龟背）
器械与准备
杠铃、杠铃片
杠铃放在地面上，使用标准大小的杠铃片。
别名: 严格杠铃划船、潘德莱划船、触地杠铃划船、Pendlay划船
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