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Rücken · Langhantel
Pendlay Rudern
So führst du „Pendlay Rudern“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Oberer Rücken
- Unterstützend
- Unterer Rücken, Beinbeuger, Bizeps
Ausführung
- Stell dich so hin, dass dein Mittelfuß unter der Langhantel ist. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper exakt parallel zum Boden ist.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Spann deinen Rumpf fest an und atme tief ein, um deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu fixieren.
- Ziehe die Langhantel explosiv zur unteren Brust, indem du deine Ellbogen nach oben führst. Halte deinen Oberkörper dabei strikt parallel zum Boden.
- Die Stange sollte deine Brust oder deinen oberen Bauch berühren, ohne dass sich dein Oberkörper aufrichtet.
- Lass die Langhantel zügig, aber kontrolliert zurück auf den Boden fallen (Dead Stop). Baue die Spannung vor der nächsten Wiederholung komplett neu auf.
Darauf achten
- Oberkörper parallel zum Boden
- Explosiver Zug, Dead Stop auf dem Boden
- Brust nicht anheben
Typische Fehler
- Aufrichten des Oberkörpers beim Ziehen, wodurch sich der Rückenwinkel ändert
- Das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden ablegen
- Einrunden des unteren Rückens in der Startposition
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Hantelscheiben
Langhantel mit Standard-Hantelscheiben auf dem Boden liegend.
Auch bekannt als: Pendlay Rows, Vorgebeugtes Rudern (strikt), Langhantelrudern vom Boden
„Pendlay Rudern“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
