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Rücken · Langhantel
Langhantelrudern
So führst du „Langhantelrudern“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Oberer Rücken
- Unterstützend
- Unterer Rücken, Bizeps, Beinbeuger
Ausführung
- Stelle dich schulterbreit hin und greife eine Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte die Knie leicht gebeugt, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
- Spanne deinen Rumpf extrem fest an, um deine Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu fixieren.
- Ziehe die Langhantel kraftvoll in Richtung deiner unteren Brust oder des oberen Bauches, indem du deine Ellenbogen nach oben und hinten führst.
- Ziehe deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Kontraktion fest zusammen.
- Senke die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und halte deinen Oberkörper dabei absolut ruhig.
Darauf achten
- Zum Bauchnabel ziehen
- Rücken gerade und fest unter Spannung halten
- Stell dir vor, du klemmst einen Stift zwischen deinen Schulterblättern ein
Typische Fehler
- Während des Satzes zu aufrecht stehen, was die Übung eher zum aufrechten Rudern macht
- Das Gewicht mit Schwung aus dem unteren Rücken nach oben reißen
- Den unteren Rücken einrunden, was ein hohes Verletzungsrisiko für die Bandscheiben birgt
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Hantelscheiben
Die beladene Langhantel liegt auf dem Boden.
Auch bekannt als: Vorgebeugtes Rudern, Barbell Row
„Langhantelrudern“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
