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Rücken · Langhantel
Seal Rows
So führst du „Seal Rows“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken und Trapez), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Oberer Rücken, Trapez
- Unterstützend
- Bizeps, Unterarme
Ausführung
- Leg dich bäuchlings auf eine erhöhte Flachbank. Eine Langhantel liegt unter dir auf dem Boden.
- Stelle sicher, dass deine Brust, dein Oberkörper und deine Hüfte komplett von der Bank gestützt werden und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind.
- Greife nach unten und packe die Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Lass deine Arme dabei vollständig durchhängen.
- Ziehe die Langhantel gerade nach oben in Richtung der Unterseite der Bank, indem du deine Ellbogen nach oben und hinten führst.
- Spanne deine Schulterblätter fest zusammen, wenn die Stange die Bank berührt.
- Senke die Langhantel streng kontrolliert wieder ab, bis sie komplett und ohne Schwung auf dem Boden aufliegt.
Darauf achten
- Klebe deine Brust an die Bank
- Ellbogen hochziehen
- Jede Wiederholung aus dem toten Punkt starten
Typische Fehler
- Brust oder Kopf von der Bank anheben, um Schwung zu holen
- Die Bank nicht hoch genug einstellen, wodurch die Hantelscheiben zu früh auf dem Boden aufschlagen
- Mit den Beinen schwingen, um Zugkraft nach oben zu generieren
Equipment und Vorbereitung
Flachbank auf Blöcken erhöht, Langhantel, Hantelscheiben
Flachbank, die so weit erhöht ist, dass eine Langhantel auf dem Boden mit voll gestreckten Armen gegriffen werden kann, ohne dass die Scheiben den Boden berühren.
Auch bekannt als: Bankziehen, Bench Pull, Seal Row
„Seal Rows“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
