Тяга штанги лёжа на скамье

Как правильно выполнять упражнение «Тяга штанги лёжа на скамье»: техника по шагам, какие мышцы работают (верх спины и трапеции), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Верх спины, Трапеции
Вспомогательные: Бицепс, Предплечья

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью, штанга должна лежать на полу прямо под вами.
Убедитесь, что грудь, живот и таз полностью лежат на скамье, а ноги вытянуты назад.
Дотянитесь до штанги и возьмитесь за неё прямым хватом на ширине плеч, позволяя рукам свободно висеть.
Потяните штангу вертикально вверх к нижней части скамьи, направляя локти вверх и назад.
С силой сведите лопатки вместе, когда штанга коснётся скамьи.
Подконтрольно опустите штангу обратно на пол до полной остановки.

На что обратить внимание

Плотно прижмите грудь к скамье
Тяните локти высоко
Начинайте каждое повторение с мёртвой точки (без отбива)

Частые ошибки

Отрыв груди или головы от скамьи для использования инерции
Недостаточная высота скамьи, из-за чего блины касаются пола раньше времени
Раскачивание ногами для создания инерции при подъёме

Инвентарь и подготовка

Прямая скамья на подставках, штанга, диски (блины)

Прямая скамья, приподнятая на достаточную высоту, чтобы можно было достать до штанги на полу на полностью прямых руках.

Другие названия: Китайская тяга, Тяга пингвина, Горизонтальная тяга лёжа

Записывайте «Тяга штанги лёжа на скамье» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store