ROAN背部 · 杠铃
T杠划船
如何正确完成T杠划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 下背、二头肌、前臂
动作步骤
- 跨站在固定于地雷管配件并装有杠铃片的杠铃一端。
- 将V型把手稳固地钩在杠铃片后方的杠铃杆下方。
- 保持背部平直，屈髋俯身，直到躯干与地面呈45度角。
- 收紧核心，紧握把手，手肘向后上方发力，将杠铃片拉向胸部。
- 当杠铃片触碰或靠近胸部时，在动作顶点用力收紧肩胛骨。
- 有控制地放下重量，直到双臂完全伸直。
动作要领
- 手肘向后发力
- 挺胸，脊柱保持中立
- 挤压背部中央
常见错误
- 站得太直，把划船变成了耸肩
- 借用臀部和下背部的力量将重量猛地拉起
- 使用较小直径的杠铃片（如10公斤）反而能获得更好的动作幅度，但许多人使用20公斤大片，导致过早触胸
器械与准备
杠铃、地雷管配件、V型把手、杠铃片
将杠铃一端固定在地雷管中并装上杠铃片，V型把手放在杠铃下方。
别名: 地雷管划船、T-Bar Row、Landmine Row
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