ROAN背部 · 器械
坐姿器械划船
如何正确完成坐姿器械划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背和斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背、斜方肌
- 辅助
- 二头肌、前臂
动作步骤
- 调整座椅高度，使把手与胃部到下胸部齐平（具体取决于所用握法）。
- 调整胸部靠垫，确保手臂完全伸直时刚好能抓住把手。
- 坐姿，将胸部紧贴靠垫并握住把手。
- 向后驱动手肘，将把手拉向躯干，同时收紧肩胛骨。
- 在肌肉收缩最紧的位置停顿一秒。
- 控制重量，让手臂完全伸直，同时让肩胛骨充分展开。
动作要领
- 胸部始终紧贴靠垫
- 手肘向后驱动
- 挤压中背部
常见错误
- 胸部离开靠垫借力拉起重量
- 肩膀向耳朵方向耸起
- 做半程动作，没有获得完全拉伸
器械与准备
坐姿划船机
带有胸部靠垫的挂片式或插销式划船机。
别名: 器械划船、胸支撑器械划船、Machine Row
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