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Rücken · Maschine
Rudern an der Maschine
So führst du „Rudern an der Maschine“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken und Trapez), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Oberer Rücken, Trapez
- Unterstützend
- Bizeps, Unterarme
Ausführung
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe je nach Griffart auf Höhe der mittleren Bauchmuskeln bis zur unteren Brust liegen.
- Stelle das Brustpolster so ein, dass du die Griffe mit vollständig ausgestreckten Armen greifen kannst.
- Setz dich hin, drücke deine Brust fest gegen das Polster und greife die Griffe.
- Ziehe die Griffe zu deinem Oberkörper heran, indem du die Ellbogen nach hinten führst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Spannung für eine Sekunde am Punkt der maximalen Kontraktion.
- Kontrolliere das Gewicht auf dem Weg zurück, lass deine Arme vollständig strecken und die Schulterblätter auseinandergleiten.
Darauf achten
- Brust bleibt am Polster kleben
- Ellbogen nach hinten ziehen
- Mittleren Rücken fest anspannen
Typische Fehler
- Die Brust vom Polster lösen, um Schwung zu holen
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen
- Nur halbe Wiederholungen ohne volle Dehnung
Equipment und Vorbereitung
Rudermaschine
Plate-loaded oder steckgewichtsgeführte Rudermaschine mit Brustpolster.
Auch bekannt als: Maschinerudern, Brustgestütztes Rudern am Gerät, Seated Row
„Rudern an der Maschine“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
