ROAN背部 · 器械
史密斯俯身划船
如何正确完成史密斯俯身划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 下背、二头肌
动作步骤
- 装好杠铃片并将杠铃杆设至膝盖高度。面向机器站立，双脚与肩同宽。
- 从髋部开始屈髋俯身，直到躯干与地面呈约45度角，保持脊柱平直中立。
- 采用略宽于肩膀的正握法握住杠铃杆，转动手腕解锁出杠。
- 肘部径直向后上方发力，将杠铃杆用力拉向小腹位置。
- 在动作顶峰收缩时，用力挤压收缩肩胛骨一秒钟。
- 缓慢下放杠铃杆，直到手臂完全伸展。
动作要领
- 拉向肚脐位置
- 躯干角度锁定在45度
- 手肘向天花板方向发力
常见错误
- 站得太直，导致划船变成了耸肩
- 弯腰弓背
- 在底部利用惯性猛拉
器械与准备
史密斯机、杠铃片
史密斯机装好杠铃片，杠铃杆调整至约膝盖高度。
别名: 史密斯划船、史密斯机划船
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