ROAN腿部 · 杠铃
六角杠铃硬拉
如何正确完成六角杠铃硬拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌、臀肌
- 辅助
- 腘绳肌、下背、前臂
动作步骤
- 站进六角杠铃框架的中心，双脚与肩同宽。
- 屈髋屈膝，握住两侧的把手，保持挺胸和脊柱中立。
- 深吸一口气，收紧核心，确保重心均匀分布在整个脚掌上。
- 髋膝同时伸展，双腿发力蹬地，在框架内直立站起。
- 在动作顶点锁定髋关节，同时保持肩膀向后收。
- 按照原运动轨迹，有控制地将杠铃放回地面。
动作要领
- 在框架内笔直站起
- 挺胸，背部平直
- 全脚掌发力蹬地
常见错误
- 因为把手比预期低而导致上背部拱起（龟背）
- 抬头仰颈，而没有保持颈椎中立位
- 起始时臀部降得太低，变成了全蹲
器械与准备
六角杠铃、杠铃片
装好杠铃片的六角杠铃放在地面上，人站在杠铃框架内。
别名: 环形杠铃硬拉、Trap Bar Deadlift、Hex Bar Deadlift
用 ROAN 记录六角杠铃硬拉
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
