ROAN腿部 · 杠铃
杠铃深蹲
如何正确完成杠铃深蹲：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌、臀肌
- 辅助
- 内收肌、腘绳肌、下背、腹肌
动作步骤
- 将杠铃置于上背部（高杠放在斜方肌上，或低杠放在三角肌后束上）并出架。
- 向后退步，双脚大约与肩同宽，脚尖微微外展（约15到30度）。
- 深吸气进行腹式呼吸，强力收紧核心以支撑脊柱。
- 髋部后推和屈膝同时进行开始下蹲，保持挺胸。
- 下蹲直至髋关节折痕低于膝盖最高处（大腿与地面平行或略低），保持脊柱中立。
- 足中段发力蹬地站起，膝盖始终沿着脚尖方向移动。
- 起身快到顶点时呼气，收紧臀部完成锁定。
动作要领
- 挺胸，收紧核心
- 膝盖对准脚尖方向
- 足中发力蹬地
常见错误
- 站起时膝盖内扣（外翻塌陷）
- 蹲到最底部时下背部弯曲（屁股眨眼）
- 为了举起更大重量只做四分之一蹲（半程深蹲）
器械与准备
杠铃、深蹲架、杠铃片
将杠铃放在深蹲架J型钩上，高度约在胸部中段。
别名: 颈后深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲
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