Piernas · Barra

Sentadilla con barra

Cómo hacer «Sentadilla con barra» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (cuádriceps y glúteos), claves y errores comunes.

Músculos trabajados

Coloca la barra sobre tu parte superior de la espalda (barra alta en los trapecios, o barra baja cruzando los deltoides posteriores) y sácala del rack.
Da un paso atrás y separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas apuntando ligeramente hacia fuera (unos 15-30 grados).
Haz una respiración diafragmática profunda llevando el aire a la barriga y aprieta el core con mucha fuerza para proteger la columna.
Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas al mismo tiempo, manteniendo el pecho alto.
Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla (en paralelo o ligeramente por debajo), manteniendo la columna neutra.
Empuja con fuerza a través de la mitad del pie para volver a ponerte de pie, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.
Exhala al acercarte a la parte final del movimiento y aprieta los glúteos para bloquear la postura.

Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro (colapso en valgo) durante la subida
Redondear la zona lumbar en la parte más baja de la sentadilla ('butt wink' o retroversión pélvica)
Bajar solo un cuarto de la sentadilla para levantar más peso

Barra, rack de sentadillas, discos

Barra colocada en los soportes del rack a la altura de la parte media del pecho.

También se conoce como: Sentadilla trasera, Sentadilla barra alta, Sentadilla barra baja

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