Приседания со штангой

Как правильно выполнять упражнение «Приседания со штангой»: техника по шагам, какие мышцы работают (квадрицепсы и ягодицы), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Квадрицепсы, Ягодицы
Вспомогательные: Приводящие, Бицепс бедра, Поясница, Пресс

Техника выполнения

Разместите штангу на верхней части спины (высоко на трапециях или низко на задних дельтах) и снимите её со стоек.
Сделайте шаг назад и поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (около 15-30 градусов).
Сделайте глубокий диафрагмальный вдох в живот и мощно напрягите кор для стабилизации позвоночника.
Начните приседание, одновременно отводя таз назад и сгибая колени, сохраняя грудь расправленной.
Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже верхней части колена (в параллель или чуть ниже), сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Мощно оттолкнитесь серединой стопы, чтобы подняться, следя за тем, чтобы колени двигались по направлению носков.
Сделайте выдох при приближении к верхней точке движения и сожмите ягодицы для фиксации.

На что обратить внимание

Грудь вверх, кор напряжён
Колени направлены по носкам
Отталкивайтесь серединой стопы

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь (вальгусный коллапс) во время подъёма
Округление поясницы в нижней точке приседа («клевок тазом»)
Приседания лишь на четверть амплитуды ради поднятия большего веса

Инвентарь и подготовка

Штанга, стойка для приседаний, диски

Штанга установлена на крюках стоек на уровне середины груди.

Другие названия: Присед, Приседания со штангой на плечах, Классические приседания

Записывайте «Приседания со штангой» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store