Ноги · Гантели

Выпады с гантелями

Как правильно выполнять упражнение «Выпады с гантелями»: техника по шагам, какие мышцы работают (квадрицепсы и ягодицы), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Встаньте абсолютно прямо, ноги на ширине таза, держите гантели в опущенных по швам руках.
Сделайте большой подконтрольный шаг вперёд правой ногой, прочно поставив её на пол.
Держа грудь расправленной, а спину идеально прямой, согните обе ноги в коленях, чтобы опустить таз строго вниз.
Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левое колено не окажется примерно в паре сантиметров от пола.
Убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой или серединой стопы и не заваливается внутрь.
Мощно оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Повторите движение, сделав шаг вперёд левой ногой, и продолжайте чередовать стороны.

Слишком короткий шаг, из-за чего переднее колено выходит далеко за носок, а работа ягодичных мышц ограничивается
Сильный наклон грудной клетки вперёд над передним коленом
Удары задним коленом о пол

Гантели

Положение стоя, гантели в опущенных руках.

Другие названия: Выпады с гантелями в руках, Выпады, Шагающие выпады

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.