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Beine · Kurzhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
So führst du „Ausfallschritte mit Kurzhanteln“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Quadrizeps, Gesäß
- Unterstützend
- Beinbeuger, Waden
Ausführung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mach einen großen, kontrollierten Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und setz ihn fest auf dem Boden auf.
- Halte die Brust aufrecht und den Rücken komplett gerade, während du beide Knie beugst, um deinen Körper gerade nach unten abzulassen.
- Senke die Hüfte so weit ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie etwa zwei Zentimeter über dem Boden schwebt.
- Achte darauf, dass dein rechtes Knie direkt über dem Knöchel oder Mittelfuß bleibt, ohne nach innen zu fallen.
- Drück dich kraftvoll aus der Ferse deines rechten Fußes ab, um wieder in die stehende Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung, indem du nun mit dem linken Fuß nach vorne trittst, und wechsle die Seiten ab.
Darauf achten
- Mach einen großen Schritt
- Lass die Hüfte gerade nach unten sinken
- Oberkörper aufrecht halten
Typische Fehler
- Zu kurzer Schritt, was das vordere Knie weit über die Zehen schiebt und die Gesäßmuskulatur weniger einbezieht
- Den Oberkörper zu weit nach vorne über das vordere Knie lehnen
- Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen
Equipment und Vorbereitung
Kurzhanteln
Aufrechter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Auch bekannt als: Walking Lunges, Static Lunges, Lunges
„Ausfallschritte mit Kurzhanteln“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
