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Beine · Langhantel
Kniebeugen mit der Langhantel
So führst du „Kniebeugen mit der Langhantel“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Quadrizeps, Gesäß
- Unterstützend
- Adduktoren, Beinbeuger, Unterer Rücken, Bauch
Ausführung
- Positioniere die Langhantel auf deinem oberen Rücken (High Bar auf dem Nacken oder Low Bar auf den hinteren Schultern) und hebe sie aus dem Rack.
- Mach einen Schritt nach hinten und stell deine Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen (ca. 15-30 Grad).
- Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch und spanne deinen Rumpf extrem fest an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Leite die Kniebeuge ein, indem du gleichzeitig die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Die Brust bleibt dabei aufgerichtet.
- Gehe so tief, bis deine Hüftfalte unter dem höchsten Punkt deines Knies ist (parallel oder leicht darunter). Behalte dabei eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Drücke dich kraftvoll über den Mittelfuß wieder nach oben und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehenspitzen zeigen.
- Atme im obersten Drittel der Bewegung aus und spanne das Gesäß an, um die Wiederholung abzuschließen.
Darauf achten
- Brust raus, Rumpf angespannt
- Knie folgen den Zehenspitzen
- Druck über den Mittelfuß
Typische Fehler
- Die Knie beim Nach-oben-Drücken nach innen fallen lassen (X-Beine)
- Den unteren Rücken am tiefsten Punkt der Kniebeuge einrunden ('Butt Wink')
- Nur Viertel-Kniebeugen machen, um mehr Gewicht bewegen zu können
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Squat Rack, Hantelscheiben
Langhantel liegt auf den J-Hooks auf mittlerer Brusthöhe.
Auch bekannt als: Squats, Back Squats, High Bar Kniebeugen, Low Bar Kniebeugen
„Kniebeugen mit der Langhantel“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
