Beine · Langhantel

Frontkniebeuge

So führst du „Frontkniebeuge“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hebe die Langhantel aus dem Rack und lege sie auf deiner vorderen Schultermuskulatur und den Schlüsselbeinen ab. Fixiere sie entweder im olympischen Gewichthebergriff (Finger unter der Stange, Ellbogen hoch) oder im Kreuzgriff.
Tritt einen Schritt zurück und stelle deine Füße etwa schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Zehenspitzen auf.
Nimm einen tiefen Atemzug, spanne deinen Core an und halte die Ellbogen hoch und direkt nach vorne gerichtet.
Gehe in die Hocke, indem du die Hüfte gerade nach unten absenkst. Lass die Knie über die Zehenspitzen schieben, während dein Oberkörper komplett aufrecht bleibt.
Beuge dich so tief, bis deine hinteren Oberschenkel die Waden berühren (Ass-to-Grass) oder so tief, wie es deine Mobilität zulässt.
Drücke dich über den Mittelfuß explosiv nach oben und drücke die Ellbogen aggressiv nach oben, damit dein Oberkörper nicht nach vorne einknickt.

Absenken der Ellbogen in der Abwärtsbewegung, wodurch der obere Rücken einrundet und die Stange nach vorne rollt
Die Hüfte weit nach hinten schieben wie bei einer Low-Bar-Kniebeuge, was den Schwerpunkt extrem verschiebt
Mit der Hüfte schneller aufstehen als mit den Schultern (die Kniebeuge als Good Morning ausführen)

Langhantel, Squat Rack, Hantelscheiben

Die Langhantel liegt auf den J-Hooks etwa auf mittlerer Brusthöhe.

Auch bekannt als: Front Squat, Kniebeuge vorne, Langhantel-Frontkniebeuge

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.