ROAN腿部 · 杠铃
颈前深蹲
如何正确完成颈前深蹲：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌
- 辅助
- 臀肌、上背、下背、腹肌
动作步骤
- 出架，将杠铃架在三角肌前束和锁骨上，使用举重高翻握法（手指托住杠铃，手肘抬高）或双手交叉握法固定杠铃。
- 向后退一步，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外打开。
- 深吸一口气，收紧核心，保持手肘笔直向前并尽可能抬高。
- 臀部直直向下落开始下蹲，允许膝盖向前越过脚尖，同时保持躯干完全直立。
- 下蹲至腘绳肌完全贴住小腿（全负重深蹲/ATG深蹲），或下蹲至自身活动度允许的最大深度。
- 足中发力垂直向上蹬起，同时发力向上抬起手肘，防止躯干前倾。
动作要领
- 抬高肘部，挺起胸膛
- 躯干保持完全直立
- 直直向下蹲
常见错误
- 下蹲时手肘掉下来，导致上背部弯曲，杠铃向前滚落
- 像低杠颈后深蹲一样把臀部过度向后推，导致重心发生严重偏移
- 臀部上升速度快于肩部（深蹲做成早安式）
器械与准备
杠铃、深蹲架、杠铃片
将杠铃放在深蹲架的J型钩上，高度与胸部中段齐平。
别名: 杠铃颈前深蹲、前蹲
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