ROAN腿部 · 哑铃
保加利亚分腿蹲
如何正确完成保加利亚分腿蹲：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌、臀肌
- 辅助
- 腘绳肌、腹肌
动作步骤
- 双手各握一只哑铃站立，向前迈出约两英尺（60厘米），背后放置一张平板凳。
- 左腿向后伸，将左脚脚背平搭在凳子上。
- 躯干保持相对直立，微微前倾，收紧核心。
- 臀部垂直向下沉，弯曲右侧前侧膝盖，直到右侧大腿与地面平行。
- 后侧左膝向下移动，直到悬停在距离地面约一英寸（2.5厘米）的位置。
- 完全依靠右侧前腿的脚跟和足中段发力蹬地站起，保持挺胸。
- 完成右腿的所有次数后，再换左腿进行。
动作要领
- 像电梯一样直上直下
- 把重心主要压在前侧腿上
- 保持挺胸
常见错误
- 前脚离凳子太近，导致下蹲时前侧膝盖过度超过脚尖受压
- 强行挺直躯干导致下背部过度反弓
- 利用后脚蹬凳子借力起身
器械与准备
哑铃、平板凳
双手持哑铃，站在平板凳前方约两英尺（60厘米）处。
别名: 后脚垫高分腿蹲、保加利亚蹲、分腿蹲
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