ROAN脚 · ダンベル
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（大腿四頭筋、臀筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 大腿四頭筋、臀筋
- サブ
- ハムストリング、腹筋
やり方
- 両手にダンベルを持ち、背後に置いたフラットベンチから約60cm（2フィート）離れて立ちます。
- 左足を後ろに伸ばし、左足の甲をベンチの上に平らに置きます。
- 上体はほんの少しだけ前傾させつつも比較的立てた状態を保ち、体幹を固めます。
- お尻を床に向かって真っ直ぐ下に落とし、右太ももが床と平行になるまで前側の右膝を曲げます。
- 後ろの左膝は、床から2〜3センチ浮くところまで下げます。
- 胸を張ったまま、前側の右足のかかととミッドフット全体で踏ん張って立ち上がります。
- 右足のレップ数をすべて終えてから、左足に切り替えます。
フォームのポイント
- エレベーターのように真っ直ぐ下にしゃがむ
- 重心の大部分は前脚に残す
- 胸を高く保つ
よくある間違い
- 前足をベンチに近づけすぎて、前側の膝がつま先より極端に前に出てしまう
- 上体を不自然に直立させようとして、腰を強く反ってしまう
- 立ち上がるのを補助するために、後ろ足で蹴り出してしまう
使う器具と準備
ダンベル、フラットベンチ
両手にダンベルを持ち、フラットベンチの約60cm前に立ちます。
別名: ブルガリアン・スプリットスクワット、リアフット・エレベイテッド・スプリットスクワット、RFESS
ブルガリアンスクワットをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
