Jambes · Haltère

Squat bulgare

Comment bien faire l’exercice « Squat bulgare » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (quadriceps et fessiers), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Quadriceps, Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers, Abdos

Exécution

Tenez un haltère dans chaque main et faites un pas d'environ 60 centimètres pour vous éloigner du banc plat situé derrière vous.
Tendez votre jambe gauche vers l'arrière et posez le dessus de votre pied gauche à plat sur le banc.
Gardez le buste relativement droit avec une très légère inclinaison vers l'avant, et gainez votre sangle abdominale.
Descendez vos hanches à la verticale vers le sol, en pliant le genou droit avant jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Votre genou gauche arrière doit descendre jusqu'à frôler le sol à un ou deux centimètres.
Poussez entièrement sur le talon et le milieu du pied de votre jambe droite avant pour vous redresser, en gardant la poitrine sortie.
Terminez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.

Points clés

Descendez tout droit comme un ascenseur
La majeure partie du poids reste sur la jambe avant
Gardez la poitrine haute

Erreurs fréquentes

Placer le pied avant trop près du banc, ce qui pousse le genou avant beaucoup trop loin au-delà des orteils
Cambrer le bas du dos de manière agressive pour garder le buste artificiellement droit
Pousser sur le pied arrière pour s'aider lors de la montée

Matériel et installation

Haltères, banc plat

Debout, à environ 60 centimètres devant un banc plat, avec un haltère dans chaque main.

Autres noms: Bulgarian split squat, Fente bulgare

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