Jambes · Barre

Squat à la barre

Comment bien faire l’exercice « Squat à la barre » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (quadriceps et fessiers), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Quadriceps, Fessiers
Secondaires: Adducteurs, Ischio-jambiers, Lombaires, Abdos

Exécution

Placez la barre sur le haut de votre dos (barre haute sur les trapèzes, ou barre basse sur l'arrière des épaules) et dérackez-la.
Reculez d'un pas et placez vos pieds environ à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur (environ 15 à 30 degrés).
Prenez une profonde inspiration diaphragmatique dans le ventre et gainez violemment votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale.
Initiez le squat en poussant simultanément vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux, tout en gardant la poitrine sortie.
Descendez jusqu'à ce que le pli de vos hanches soit sous le haut de votre genou (à la parallèle ou légèrement plus bas), en conservant une colonne vertébrale neutre.
Poussez fortement sur le milieu de vos pieds pour vous redresser, en gardant les genoux alignés avec la trajectoire des orteils.
Expirez en approchant de la fin du mouvement et contractez vos fessiers pour verrouiller la position.

Points clés

Poitrine sortie, abdos gainés
Les genoux suivent l'axe des orteils
Poussez sur le milieu du pied

Erreurs fréquentes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) lors de la montée
Arrondir le bas du dos en bas du squat (« butt wink »)
Ne descendre qu'au quart du mouvement pour soulever plus lourd

Matériel et installation

Barre, rack à squat, disques de poids

Barre placée sur les crochets en J à hauteur du milieu des pectoraux.

Autres noms: Back squat, Squat arrière, Squat barre nuque

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