ROAN脚 · バーベル
バーベル・スクワット
バーベル・スクワットの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（大腿四頭筋、臀筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 大腿四頭筋、臀筋
- サブ
- 内転筋、ハムストリング、腰、腹筋
やり方
- バーベルを背中の上部（ハイバーなら僧帽筋の上、ローバーなら三角筋後部）で担ぎ、ラックアップします。
- 後ろに下がり、足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに（約15〜30度）外側に向けます。
- お腹に深く横隔膜呼吸を行い、脊柱を安定させるために体幹を強く固めます。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引くのと同時に膝を曲げてスクワットを開始します。
- 股関節の付け根が膝の上部よりも低くなる（パラレルまたはそれ以下）まで、背骨のニュートラルを保ちながらしゃがみます。
- 膝の向きをつま先と同じ方向に保ちながら、足裏のミッドフット（中央）で力強く床を踏み込んで立ち上がります。
- 動作のトップに近づくにつれて息を吐き、大臀筋を収縮させてロックアウトします。
フォームのポイント
- 胸を張り、体幹を固める
- 膝をつま先と同じ方向に向ける
- 足裏の中央（ミッドフット）で踏み込む
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入る（ニーインする）
- ボトムポジションで腰が丸まってしまう（バットウィンク）
- より重い重量を挙げるために、4分の1の浅さまでしかしゃがまない（クォータースクワット）
使う器具と準備
バーベル、スクワットラック、プレート
バーベルを胸の中央の高さのJフックにセットします。
別名: バックスクワット、ハイバースクワット、ローバースクワット
バーベル・スクワットをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
