ROAN脚 · ダンベル
ダンベルランジ
ダンベルランジの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（大腿四頭筋、臀筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 大腿四頭筋、臀筋
- サブ
- ハムストリング、ふくらはぎ
やり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろした状態で、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 右足を大きく前方へコントロールしながら踏み出し、足の裏をしっかりと床につけます。
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保ったまま、両膝を曲げて体を真下に沈めます。
- 前に出した右ももが床と平行になり、後ろの左膝が床から2〜3cm浮くところまで腰を落とします。
- 前に出した右膝が足首または足の中心の真上にくるようにし、内側に倒れないように注意します。
- 右足のかかとで力強く床を蹴り、元の立ち姿勢まで押し戻ります。
- 左足を前に踏み出して同じ動作を繰り返し、左右交互に行います。
フォームのポイント
- 歩幅を大きく取る
- 腰を真下に落とす
- 上体をまっすぐに保つ
よくある間違い
- 歩幅が狭すぎること。前膝が爪先よりも前に出過ぎてしまい、大臀筋への負荷が減ってしまいます。
- 上体が前膝に覆いかぶさるように過度に前傾してしまうこと。
- 後ろの膝を床に強くぶつけてしまうこと。
使う器具と準備
ダンベル
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
別名: ウォーキングランジ、スタティックランジ、Dumbbell Lunge
ダンベルランジをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
