ROAN腿部 · 哑铃
哑铃箭步蹲
如何正确完成哑铃箭步蹲：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌、臀肌
- 辅助
- 腘绳肌、小腿
动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，身体完全直立，双手各持一只哑铃自然垂于体侧。
- 右脚向前迈出控制好的一大步，全脚掌平稳踩实地面。
- 挺胸，保持背部完全挺直，双膝弯曲，身体直直下落。
- 降低臀部，直到前侧（右侧）大腿与地面平行，后侧（左侧）膝盖悬空，距离地面约两三厘米。
- 确保前侧（右侧）膝盖始终在脚踝或足中正上方，不要内扣。
- 右脚脚后跟发力蹬地，将身体推回至起始的站立姿势。
- 左脚向前迈出重复上述动作，双侧交替进行。
动作要领
- 迈出大步
- 臀部直上直下
- 保持上半身直立
常见错误
- 步幅太小，导致前侧膝盖过度超过脚尖，限制了臀部肌肉的发力
- 胸部过度前倾，压在前侧膝盖上
- 后侧膝盖重重砸在地面上
器械与准备
哑铃
身体直立，双手各持一只哑铃。
别名: 行进箭步蹲、原地箭步蹲、弓步蹲
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