Bulgarian Split Squats

So führst du „Bulgarian Split Squats“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Quadrizeps, Gesäß
Unterstützend: Beinbeuger, Bauch

Ausführung

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stell dich etwa zwei Fußlängen vor eine Flachbank, die sich hinter dir befindet.
Führe dein linkes Bein nach hinten und lege den linken Fußrücken flach auf der Bank ab.
Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht mit einer sehr leichten Vorlage und spanne deinen Rumpf an.
Senke deine Hüfte gerade nach unten in Richtung Boden und beuge das vordere rechte Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Dein hinteres linkes Knie sollte sich nach unten bewegen, bis es nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt.
Drücke dich komplett über die Ferse und den Mittelfuß deines vorderen rechten Beins wieder nach oben, die Brust bleibt dabei stolz aufgerichtet.
Absolviere alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor du zum linken Bein wechselst.

Darauf achten

Gerade nach unten absenken wie ein Aufzug
Das meiste Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
Brust aufgerichtet lassen

Typische Fehler

Den vorderen Fuß zu nah an der Bank platzieren, wodurch das vordere Knie extrem weit über die Zehen geschoben wird
Den unteren Rücken aggressiv überstrecken, um den Oberkörper künstlich aufrecht zu halten
Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken, um die Bewegung zu erleichtern

Equipment und Vorbereitung

Kurzhanteln, Flachbank

Zwei Fußlängen vor einer Flachbank stehend, Kurzhanteln in den Händen.

Auch bekannt als: Bulgarische Kniebeugen, RFESS, Rear Foot Elevated Split Squats

„Bulgarian Split Squats“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

Laden imApp Store