Ноги · Гантели

Болгарские выпады

Как правильно выполнять упражнение «Болгарские выпады»: техника по шагам, какие мышцы работают (квадрицепсы и ягодицы), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Встаньте с гантелями в каждой руке примерно в полуметре от прямой скамьи, расположенной позади вас.
Отводя левую ногу назад, положите подъём левой стопы ровно на скамью.
Держите корпус относительно прямо с едва заметным наклоном вперёд, напрягите мышцы кора.
Опускайте таз строго вниз к полу, сгибая переднее правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.
Заднее левое колено должно опускаться вниз, пока не окажется в паре сантиметров от пола.
Мощно оттолкнитесь пяткой и серединой стопы передней правой ноги, чтобы подняться, сохраняя грудь расправленной.
Выполните все повторения на правую ногу, прежде чем поменять её на левую.

Постановка передней ноги слишком близко к скамье, из-за чего колено сильно выходит за носок
Чрезмерный прогиб в пояснице ради искусственного выпрямления корпуса
Отталкивание задней ногой для помощи в подъёме

Гантели, прямая скамья

Стоя на расстоянии примерно двух стоп перед прямой скамьёй с гантелями в руках.

Другие названия: Болгарские сплит-приседания, Сплит-присед, Bulgarian split squat

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.