Piernas · Barra

Sentadilla frontal

Cómo hacer «Sentadilla frontal» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (cuádriceps), claves y errores comunes.

Músculos trabajados

Saca la barra del rack, apoyándola sobre tus deltoides anteriores y clavículas, asegurándola con un agarre de halterofilia (dedos bajo la barra, codos altos) o con los brazos cruzados.
Da un paso atrás y coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
Coge mucho aire, contrae el core y mantén los codos apuntando directamente hacia delante y bien altos.
Desciende bajando la cadera en línea recta, permitiendo que las rodillas se desplacen hacia delante sobre las puntas de los pies mientras mantienes el torso perfectamente vertical.
Baja hasta que tus isquiosurales cubran tus gemelos (sentadilla profunda) o hasta donde te permita tu movilidad.
Empuja en línea recta hacia arriba desde el centro del pie, forzando agresivamente los codos hacia arriba para evitar que el torso se venza hacia delante.

Bajar los codos durante el descenso, provocando que la zona alta de la espalda se redondee y la barra ruede hacia delante
Echar la cadera muy atrás como en una sentadilla barra baja, lo cual desplaza el centro de gravedad de forma desastrosa
Subir la cadera más rápido que los hombros (hacer un «buenos días» en lugar de una sentadilla)

Barra, rack de sentadillas, discos

Barra colocada en los soportes a la altura de la mitad del pecho.

También se conoce como: Front squat, Sentadilla por delante, Sentadilla frontal con barra

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