Trap-Bar-Kreuzheben

So führst du „Trap-Bar-Kreuzheben“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Quadrizeps, Gesäß
Unterstützend: Beinbeuger, Unterer Rücken, Unterarme

Ausführung

Stelle dich schulterbreit in die Mitte des Trap-Bar-Rahmens.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und winkle die Knie an, um die seitlichen Griffe zu greifen. Halte dabei die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und stelle sicher, dass dein Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt ist.
Drücke den Boden weg, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst, und richte dich im Rahmen auf.
Strecke deine Hüfte am obersten Punkt komplett durch und halte dabei die Schultern hinten.
Lass die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab, indem du die Bewegung umkehrst.

Darauf achten

Aufrecht im Rahmen stehen
Brust raus, gerader Rücken
Aus dem Mittelfuß heraus abdrücken

Typische Fehler

Einrunden des oberen Rückens, weil die Griffe tiefer sind als erwartet
Nach oben schauen, anstatt die Halswirbelsäule neutral zu halten
Die Hüfte zu Beginn zu tief in eine volle Kniebeuge absenken

Equipment und Vorbereitung

Trap Bar, Hantelscheiben

Beladene Trap Bar liegt auf dem Boden, du stehst im Rahmen.

Auch bekannt als: Hex-Bar-Kreuzheben, Hex Bar Deadlift, Kreuzheben mit der Trap Bar

„Trap-Bar-Kreuzheben“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

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