ROAN腿部 · 杠铃
相扑硬拉
如何正确完成相扑硬拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（臀肌、内收肌和股四头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 臀肌、内收肌、股四头肌
- 辅助
- 下背、前臂
动作步骤
- 站距非常宽地靠近杠铃，脚尖向外指向杠铃片。
- 将臀部下沉至两膝之间，同时保持躯干非常挺直，在双腿内侧握住杠铃。
- 深吸一口气，收紧核心，挺胸，使脊柱锁定在平直的姿势。
- 开始拉起杠铃时，膝盖用力向外推，使其与脚尖方向一致。
- 双腿发力蹬地，保持躯干直立，贴着小腿将杠铃径直拉起。
- 在动作顶点用力夹紧臀部，锁定髋关节。
动作要领
- 膝盖向外推开
- 保持躯干直立
- 双脚像要把地面撕开一样发力
常见错误
- 拉起时膝盖内扣
- 把它当成传统硬拉，起始时臀部抬得太高
- 站距过宽，导致小腿撞到内侧的杠铃片
器械与准备
杠铃、杠铃片
将装有标准尺寸杠铃片的杠铃放在地面上。
别名: 相扑拉、宽距硬拉、Sumo Deadlift
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