ROAN腿部 · 杠铃
罗马尼亚硬拉
如何正确完成罗马尼亚硬拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腘绳肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腘绳肌、臀肌
- 辅助
- 下背、前臂
动作步骤
- 保持直立站姿，双手正握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽。
- 双脚打开与髋同宽，膝盖微屈并锁定，在整个动作过程中保持膝盖弯曲度不变。
- 腹部深吸一口气并收紧核心，使脊柱保持中立、平直的状态。
- 启动动作时，主动将臀部向后方的墙壁推，同时让杠铃贴着大腿前侧下滑。
- 继续向后推臀，直到大腿后侧感受到强烈的拉伸感，通常此时杠铃会降至小腿中段。
- 用力收缩臀部肌肉，向前推髋，将上半身拉回起始的直立站姿。
动作要领
- 臀部向后推，而不是向下蹲
- 杠铃始终贴着双腿下滑
- 保持背部完全平直
常见错误
- 杠铃下降时膝盖弯曲过度，把硬拉做成了深蹲
- 杠铃偏离双腿，给下背部造成巨大压力
- 弯曲上背部或下背部（龟背）来让杠铃降得更低
器械与准备
杠铃、杠铃片
杠铃置于地面，或放置于深蹲架与髋同高的位置。
别名: RDL、直腿硬拉
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