ROAN腿部 · 器械
俯卧腿弯举
如何正确完成俯卧腿弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腘绳肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腘绳肌
- 辅助
- 小腿
动作步骤
- 调整器械，使滚轮挡板舒适地靠在脚踝后侧，刚好在脚后跟上方。
- 面朝下俯卧在器械上，使臀部和腹部紧紧贴在倾斜的支撑垫上。
- 紧握器械前方的把手以固定上半身。
- 腘绳肌发力向上拉起滚轮挡板，弯曲膝盖，使脚后跟尽可能靠近臀部。
- 在动作最高点保持顶峰收缩，明显地挤压停顿一秒钟。
- 平稳且有控制地放下重量，直到双腿完全伸直。
动作要领
- 臀部紧贴垫板
- 将脚后跟拉向臀部并挤压
- 下放时控制重量
常见错误
- 弯举时臀部抬离垫板，依赖惯性和下背部借力
- 脚趾过度背屈（脚尖勾起），导致小腿肌肉代偿
- 离心阶段速度过快，任由重量自由落下
器械与准备
俯卧腿弯举机
面朝下俯卧在器械上，脚踝后侧稳稳勾住滚轮挡板。
别名: 俯卧腿屈伸、器械腿弯举
用 ROAN 记录俯卧腿弯举
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
