ROAN腿部 · 器械
哈克深蹲
如何正确完成哈克深蹲：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌
- 辅助
- 臀肌、内收肌
动作步骤
- 站上哈克深蹲机踏板，背部和头部平贴靠背，双肩顶住肩垫。
- 双脚打开与肩同宽，踩在踏板中间，脚尖微微向外。
- 微微站起解锁安全把手，将重量转移到身体上。
- 控制速度屈膝下蹲，臀部下降，让膝盖顺着脚尖方向向前移动。
- 下蹲直到大腿与踏板平行，或者髋部折痕低于膝盖。
- 全脚掌发力将机器推回起始位置，注意顶部不要完全锁死膝盖。
动作要领
- 背部全程紧贴靠垫
- 膝盖对准脚尖方向
- 足底中部发力
常见错误
- 下蹲到底时脚后跟离开踏板
- 下蹲深度不够，膝关节屈曲不足
- 在动作顶部猛烈锁死膝关节
器械与准备
哈克深蹲机、杠铃片
站在倾斜踏板上，背部平贴靠背，肩膀顶在肩垫下方。
别名: 器械哈克深蹲、标准哈克深蹲、Hack Squat
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