ROAN- Accueil
- Exercices de musculation
- Jambes
- Hack Squat
Jambes · Machine
Hack Squat
Comment bien faire l’exercice « Hack Squat » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (quadriceps), les points clés et les erreurs à éviter.
Muscles sollicités
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- Fessiers, Adducteurs
Exécution
- Placez-vous sur la plateforme du hack squat, le dos et la tête plaqués contre le dossier, et placez vos épaules sous les manchons.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plateforme, avec les pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur.
- Relevez-vous légèrement pour déverrouiller les poignées de sécurité et faire reposer le poids sur votre corps.
- Descendez de manière contrôlée en pliant les genoux et en baissant le bassin, en laissant vos genoux avancer dans l'alignement de vos pointes de pieds.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme ou que le pli de votre hanche casse la parallèle.
- Poussez de manière explosive avec l'ensemble de votre pied pour remonter le chariot en position initiale, sans verrouiller complètement les genoux.
Points clés
- Dos complètement collé au dossier
- Genoux alignés avec les pointes de pieds
- Poussez avec le milieu du pied
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement
- Ne pas descendre assez bas pour obtenir une flexion de genou suffisante
- Verrouiller violemment les genoux en haut du mouvement
Matériel et installation
Machine à hack squat, disques de poids
Debout sur la plateforme inclinée avec le dos plaqué contre le dossier et les épaules sous les manchons.
Autres noms: Hack squat machine, Hack squat classique, Presse hack squat
Suivez « Hack Squat » avec ROAN
ROAN reprend la charge et les répétitions de la dernière séance, estime votre 1RM et garde vos meilleures séries.
