ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Ноги
- Гакк-приседания
Ноги · Тренажёр
Гакк-приседания
Как правильно выполнять упражнение «Гакк-приседания»: техника по шагам, какие мышцы работают (квадрицепсы), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Квадрицепсы
- Вспомогательные
- Ягодицы, Приводящие
Техника выполнения
- Встаньте на платформу гакк-машины, плотно прижмите спину и голову к спинке, а плечи заведите под мягкие валики.
- Поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы, слегка развернув носки наружу.
- Слегка привстаньте, чтобы снять вес с упоров, и перенесите нагрузку на тело.
- Подконтрольно опускайтесь вниз, сгибая колени и опуская таз, позволяя коленям двигаться по направлению носков.
- Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны платформе или тазобедренный сустав не опустится ниже коленного.
- Мощным усилием всей стопы выжмите платформу обратно в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.
На что обратить внимание
- Спина намертво прижата к спинке
- Колени двигаются по направлению носков
- Толкайтесь серединой стопы
Частые ошибки
- Отрыв пяток от платформы в нижней точке амплитуды
- Недостаточная глубина приседа и слабое сгибание коленей
- Резкое выпрямление коленей в верхней точке
Инвентарь и подготовка
Гакк-машина, диски
Стоя на наклонной платформе, плотно прижав спину к спинке тренажёра и заведя плечи под валики.
Другие названия: Приседания в гакк-машине, Гакк-присед, Hack squat
Записывайте «Гакк-приседания» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
