Жим ногами в тренажёре

Как правильно выполнять упражнение «Жим ногами в тренажёре»: техника по шагам, какие мышцы работают (квадрицепсы и ягодицы), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Квадрицепсы, Ягодицы
Вспомогательные: Бицепс бедра, Приводящие

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для жима ногами, плотно прижав поясницу, верхнюю часть спины и голову к спинке.
Поставьте ступни примерно на ширине плеч посередине платформы, слегка развернув носки наружу.
Сделайте глубокий вдох в живот и снимите платформу со стопоров, приняв вес на себя.
Медленно согните колени, опуская их к груди и направляя слегка в стороны к подмышкам.
Опустите платформу так глубоко, как только можете, не допуская скручивания таза и отрыва копчика от спинки.
С усилием оттолкнитесь всей стопой — особенно пятками — чтобы выжать платформу вверх.
В верхней точке остановитесь за мгновение до полного выпрямления ног, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

На что обратить внимание

Держите поясницу намертво прижатой к спинке
Направляйте колени в стороны к подмышкам
Толкайте вес всей стопой

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание платформы, из-за чего поясница отрывается от спинки, создавая риск травмы позвоночника
Упор руками в колени, чтобы помочь себе выжать вес
Резкое выпрямление коленей в верхней точке амплитуды

Инвентарь и подготовка

Тренажёр для жима ногами под углом 45 градусов

Сидя в тренажёре для жима ногами под углом 45 градусов.

Другие названия: Жим ногами платформы, Жим ногами под углом 45 градусов, Лег пресс, Leg press

Записывайте «Жим ногами в тренажёре» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store