ROAN腿部 · 器械
倒蹬
如何正确完成倒蹬：分步动作讲解、锻炼的肌肉（股四头肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 股四头肌、臀肌
- 辅助
- 腘绳肌、内收肌
动作步骤
- 完全坐进倒蹬机，将下背部、上背部和头部稳稳地紧贴靠背。
- 双脚放在踏板中间，间距大约与肩同宽，脚尖微微外八。
- 向腹部深吸一口气，解开安全把手，让双腿承重。
- 缓慢弯曲膝盖，将它们向胸部方向下放，膝盖顺着脚尖方向朝向腋窝。
- 在尾骨不卷起或不离开靠背的前提下，尽可能深地下放踏板。
- 全脚掌（尤其是脚后跟）用力蹬踩，将踏板向上推回。
- 在顶端即将完全锁定膝关节前停下，以保持腿部肌肉的持续张力。
动作要领
- 下背部始终死死贴住靠背
- 膝盖顺着脚尖方向朝腋窝下放
- 全脚掌发力蹬起
常见错误
- 踏板下放得太深，导致下背部离开靠背发生弯曲，增加脊柱受伤风险
- 双手放在膝盖上借力推起重量
- 在动作顶端猛烈地超伸锁定膝关节
器械与准备
45度倒蹬机
坐在45度倒蹬机的座椅中。
别名: 45度倒蹬、器械腿举、Leg Press、腿举
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